کنترل استرس

استرس معادل اضطراب نیست بلکه همراه آن است . ورزشکاری که در سطح بالایی از استرس به سر می برد و کارآیی او کاهش یافته باید راههای کنترل آن را یاد بگیرد.

روشهای آرام تنی )ریلکسیشن)

وقتی ورزشکار دچار استرس شدید باشد هر کاری درجهت افزایش استرس نهایتاً کارآیی را بیشتر کاهش می دهد. این کاهش کارآیی خود اضطراب را افزایش می دهد واضطراب باعث افزایش استرس می شود . تنها راه نجات از این دایره معیوب،کاهش اضطراب و استرس است . روشهای آرام تنی همین کاررا

انجام  میدهند.

مابین روشهای آرام تنی چهار روش از مقبولیت بیشتری برخوردارهستند:

-1 آرا متنی قدم به قدم

-2 آموزش خودجوش

-3 مدی تیشن (مراقبه) و

-4 بیوفیدبک.

همگی این روشها باعث آرامش می شوند . این پاسخ حاصل تغییراتی است که متضاد با پاسخ جنگ و گریز سیستم اعصاب سمپاتیک خودکار هستند . این ها باعث کاهش مصرف اکسیژن،ضربان قلب، تنفس و فعالیت عضلات مخطط و افزایش مقاومت پوست و امواج آلفای مغز می شوند. القاء آرامش u1606 نیازمند چهار عامل است  1) ابزار ذهنی    2)  حالت منفعل  3) کاهش انقباض عضلات و  4)یک محیط آرام

 ابزار ذهنی عموما یک کلمه، عبارت، شیء یا روندیست که باعث تغییر جهت توجه به سمت درون می شود.

آرا متنی قدم به قدم

خالق این روش ادموند جکوبسون است . او اعتقاد داشت وقتی تمام عضلات شل هستند، عصبانی شدن غیر ممکن است .همچنین فکر می کرد که سفتی عضلات صاف با شل شدن عضلات مخطط مجاور آنها کاهش می یابد . در این روش باید ورزشکار طاقباز دراز بکشد یا روی یک صندلی بسیار راحت بنشیند . اطاق باید کاملاً ساکت باشد . هدف نهایی این است که فرد ظرف چند دقیقه به آرامش برسد ولی در ابتدای کار روزانه یک ساعت تمرین ضروری است . در این روش از فرد می خواهند ابتدا عضله را منقبض و بعد شل کند . وقتی او تفاوت بین سفت و شل بودن عضله را یاد گرفت می تواند بدون منقبض کردن آن را شل کند . وقتی می کویند یک عضله شل است که هیچ انقباضی در آن روی ندهد واندام (دست، پا و … ) شل و بی حرکت باشد . در این روش عضلات به صورت گروهی و منظم ابتدا منقبض و بعداً شل می شوند . کار با دست غالب آغاز شده سپس دست مخالف و بعد به ترتیب، شکم، کمر، سینه، شانه ها، گردن و صورت درگیر می شوند. آموزش کامل این روش چند ماه طول می کشد. پس از این مدت فرد در عرض چند ثانیه آرام می شود. البته این روش انواع جدیدتری هم دارد که

در مدت کوتاه تری آموخته می شوند.

آموزش خودجوش

این روش بر اساس احساس فرد در مورد عضلاتش طراحی شده است و شباهت بسیاری به خود هیپنوتیزم دارد. افراد هیپنوتیزم شده احساس سنگینی دست و پا و گرمی کل بدن را دارند. آموزش خودجوش هم از تمرینهایی تشکیل شده که باعث چنین احساسهایی می شوند. دست و پا به دلیل شل بودن عضلات احساس سنگینی داشته و بدن به خاطر اتساع عروق گرم است.

آموزش خودجوش سه بخش اصلی دارد . اولین و مهم ترین بخش شش مرحله دارد که طی آنها احساس گرمی بدن و سنگینی دست و پاها با تلقین به وجود می آید.

1. سنگینی دست ها و پاها (از دست یا پای غالب آغازمی شود)

2. گرمی دستها و پاها

3. گرم شدن سینه و کاهش ضربان قلب

4. تنفس آهسته و آرام

5. احساس گرمی احشاء

6. احساس سرد شدن پیشانی

قسمت دوم استفاده از تصور است . در این قسمت ضمن حفظ احساسات ب خش قبلی فرد باید یک صحنه آرامش بخش را در نظرآورد.

بخش سوم استفاده از یک مورد خاص برای کمک به آرام شدن است. یک مورد مؤثر استفاده از جمله ای برای تلقین آرام بودن بدن است.

این روش هم به چند ماه تمرین نیاز دارد . اما وقتی آموخته شد ظرف چند دقیقه نتیجه می دهد . نتایج تحقیقات متعدد کمترموافق این است که این روش به تنهایی موجب افزایش کارآیی بشود. در آمریکا و اروپا دستورالعملهای این روش به صورت نوارصوتی به فروش می رسند.

مدی تی شن

در این روش فرد روی یک فکر، صدا یا شیء واحد تمرکزمی کند. این روش ریشه چند هز ار ساله شرقی دارد . نوع خاصی ای آن به نام تی ام مقبولیت جهانی دارد . انواع دیگر آن ذن سه نوع ،یوگا دو نوع  و صوفی گری هستند . رایج ترین ابزار ذهنی مورد استفاده در تی ام تکرار بیصدای “ مانترا” است. مانترایک یک کلمۀ ساده است که برای تمرکز استفاده می شود . کلماتی مثل “ اوم” و“اوهوم” عمومیت دارند . ابزارهای ذهنی دیگری مثل ماندالا (یک تصویر از طبیعت)، نادام(یک صدای خیالی ) و پرانایاما) تنفس) هم استفاده می شوند.

فرد در وضعیتی راحت با چشمان بسته می نشیند، عمیق نفس می کشد و در سکوت مانترا را تکرار می کند. البته وضعیت ایستاده هم قابل قبول است.

تای چی یک شکل حرکتی مدی تی شن است که در چین ابداع گردیده و تأثیری مشابه دارد.

بیوفیدبک

ثابت شده که انسانها می توانند به صورت ارادی اعمال سیستم اعصاب خودکار را کنترل کنند . بیوفیدبک از همین اصل استفاده می کند. بیوفیدبک با استفاده از ابزار به مردم کمک می کند واکنشهای سیستم اعصاب خودکار را تحت کنترل درآورند .فی المثل فرد با استفاده یک ابزار شنیداری ضربان قلبش را پیگیری کرده و سعی می کند با فکر یا احساس آن را کاهش دهد .

وقتی فرد احساسات همراه با کاهش ضربان قلب را کشف کرد ابزارکنار گذاشته شده و بدون آن همان کار را انجام می دهد . درحقیقت یاد می گیرد که سیستم اعصاب سمپاتیک را کنترل کند .

این روش برای بیماران دچار اضطراب مزمن مفید خواهد بود.

استفاده از ابزار

ابزارهای بیوفیدبک مختلف بوده و گران یا ارزان هستند اما تکنیکهای پایه بدین قرارند:

1. درجه حرارت پوست

رایج ترین و ارزان ترین شکل بیوفیدبک است . وقتی ورزشکار شدیداً برانگیخته شد پوست دست سرد می شود (به خاطر کشیده شدن خون به سمت اندامهای حیاتی ). فرد می تواند با پیگیری درجه حرارت پوست افکار، حرکات و عباراتی که آن را افزایش می دهند کشف کند . می شود با چسباندن یک حرارت سنج به آخرین بند انگشت میانی u1575 این کار را انجام داد.

2. نوارمغز

3. نوار قلب

از مقاومت پوست در برابر جریان برق، ضربان قلب و فشار خون هم به میزان کمتری استفاده می شود.

هیپنوتیزم

میان تمام راهبردهای کاهش استرس، این یک ی از همه مبهم تر است . هیپنوتیزم، علی الخصوص مرحلۀ القاء آن مشابه آموزش خودجوش و مدی تی شن است . القاء خلسه هیپنوتیزم باعث آرامش به همراه کاهش مصرف اکسیژن، تنفس و ضربان قلب می شود. وقتی کسی هیپنوتیزم شد از او می خواهند کاری انجام دهد که متعاقب آن تغییری فیز یولوژیک صورت می پذیرد. مثلاً ازاو می خواهند تصور کند ببری خشمگین در حال حمله به او است .با این کار ضربان قلب و تنفس وی افزایش می یابد.

تعریف هیپنوتیزم

هیپنوتیزم قبول بی چون و چرای دستور است.هنگام هیپنوتیزم چهار اتفاق می افتد :

1) فرد آرام و خواب آلود می شود

2)به دستور پاسخ می دهد.

3)قادر به بیان احساساتش هست

4)می داند که هیپنوتیزم شده است.

پدیدۀ هیپنوتیزم را به دو شکل توضیح می دهند: 1. فرد هیپنوتیزم شده در حالت خلسه قرار دارد . 2. هیپنوتیزم شدن به شخصیت فرد بستگی دارد . یعنی خودش خواهان اجرای دستورات است.تحقیقات انجام شده توضیح دوم را بیشتر تأیید می کنند.

خود هیپنوتیزم

همه هیپنوتیزمها خود هیپنوتیزم هستند چون تا کسی خودش نخواهد هیپنوتیزم نخواهد شد . به عبارتی هرکس روزانه چندین باربه طور طبیعی هیپنوتیزم می شود.

خود هیپنوتیزم دو نوع است : 1- خود القائی 2- ا لقاء به عنوان یک دستورپس از هیپنوتیزم توسط دیگران . نوع دوم ساده تر است . با تکرار کار هر دفعه ساده تر می شود که به بهبود تمرکز فرد هم    می انجامد.